วิธีการกู้คืนอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายความอดทน

ให้ได้รับประโยชน์มากที่สุดของการออกกำลังกายทุกวันและได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของคุณจึงมีความจำเป็นไม่เพียง แต่จะทำงานอย่างหนัก แต่การกู้คืน triathletes หลายประเภท, overachievers พวกเขามี"งานหนัก"หลักการลง แต่มักจะมองข้ามการฝึกอบรมหลักการพื้นฐานของการกู้คืนในโครงการฝึกอบรมของพวกเขา เป็นผลให้จำนวนมาก overtrained จากการสะสมของการออกกำลังกายและชีวิตเน้นการจับคู่กับการกู้คืนไม่เพียงพอ นี้ยังสามารถนำไปสู่​​การใช้มากเกินไปหรือเหนื่อยหน่ายซึ่งสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพเพียงแค่การกู้คืนสามารถอธิบายการปรับตัวกับปริมาณงานหลังการฝึกอบรมหรือการแข่งขัน สำหรับสุขภาพนักกีฬาทำงาน, การกู้คืนสามารถตอบรับการฝึกอบรมเพื่อกระตุ้นนำไปสู่​​การปรับตัวในการทําให้เกิดความเครียดเหล่านั้น

ในการเข้าถึงศักยภาพของคุณเป็นนักกีฬาคุณจะต้องมีการสามารถให้การอบรมอย่างหนัก แต่ยังสามารถในการฝึกอบรมสมาร์ทซึ่งสามารถสมดุลที่ละเอียดอ่อน การทำงานอย่างหนักเพียงอย่างเดียวจะไม่แสดงผลลัพธ์ที่ต้องการ ประโยชน์ของการกู้คืนจะเพิ่มความสามารถของนักกีฬาไปทนต่อการทำงานมากขึ้นรวมทั้งความสามารถในการทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี้มีผลส่งเสริมให้มีการปรับตัวที่ดีกว่าในการฝึกอบรม ดังนั้นการกู้คืนสามารถของนักกีฬา"อาวุธลับ" หากนักกีฬาสามารถฝึกหนักขึ้นและนานขึ้นและปรับให้เข้ากับปริมาณงานที่เขาหรือเธอจะกลายเป็นเร็วขึ้น

Recovery เป็นมากกว่าแค่การวันหยุดจากการฝึกอบรมหรือนอนหลับถึงแม้ว่ามันอาจเกี่ยวข้องกับการเหล่านี้ มันสร้างความให้ทุกอย่างร่างกายจะต้องใช้เพื่อปรับให้เข้ากับออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ต่อไปนี้คือวิธีการที่จะนำเข้าสู่ตารางการฝึกอบรมของคุณเพื่อช่วยในการกู้คืนของคุณ

ส่วนที่เหลือติดตัว

นอนเป็นรูปแบบที่สำคัญที่สุดของส่วนที่เหลืออยู่เฉยๆ นักกีฬาการสอนความสำคัญของการรับเข้านอนในเวลาอาจจะเป็นอุปสรรคใหญ่ นอนหลับคืนเต็มของ 8-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนมีเวลาปรับตัวในการทําให้เกิดความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ที่พวกเขามีประสบการณ์ในระหว่างวัน สิ่งสำคัญที่สุดคือจังหวะ circadian ของเราแสดงให้เห็นว่าการซ่อมแซมร่างกายส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นระหว่างชั่วโมง 10:00 น. และ 02:00 จาก 02:00 จนกว่าเราจะกระตุ้นการซ่อมแซม (จิต) psychogenic มากขึ้นจะเกิดขึ้น ดังนั้นถ้าคุณได้รับเข้านอนหลังจาก 10:00, คุณกำลังหายไปหมดในวงจรการซ่อมแซมร่างกายของคุณ เช่นเดียวกับวงจรการนอนหลับจะส่งผลให้การหยุดชะงักในความเหนื่อยล้ามหมวกไตซึ่งจะนำไปสู่​​โรคอ่อนเพลียเรื้อรังและการติดเชื้อไวรัส, การติดเชื้อแบคทีเรียและเชื้อราและปวดหัว การหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นใด ๆ รวมทั้งคาเฟอีน, แสงสี, ทีวี, หรือใช้คอมพิวเตอร์ไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยให้มีนี้กระจัดกระจายนอนหลับ ในทำนองเดียวกัน naps บ่ายสั้นยังสามารถเพิ่มการกู้คืน

ส่วนที่เหลือแอคทีฟ

ส่วนที่เหลือที่ใช้งานอยู่ undervalued มากโดยนักกีฬาที่ออกกำลังกายเบาบางครั้งสามารถสนับสนุนการฟื้นตัวมากขึ้นกว่าวันสมบูรณ์ออก Active ช่วงการฟื้นตัวต้องเพิ่มการไหลเวียนและเปิดใช้งานการตอบสนองต่อมไร้ท่อบาง แต่ง่ายที่จะหลีกเลี่ยงการกู้คืนข้อมูลเพิ่มเติม ความเข้มของการทำงานควรมีแสงสว่างมาก Active วันหยุดควรจะทำคนเดียวและอยู่ในสนามง่ายต่อการป้องกันการแข่งขันระหว่างใด ๆพันธมิตรการฝึกอบรมหรือความพยายามพิเศษที่จำเป็นในภูมิประเทศยาก Cross กิจกรรมการฝึกอบรมจะรวมเป็นรูปแบบการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ Aquajogging เป็นทางเลือกที่ดีในการทำงานสำหรับการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ การยืดหรือโยคะสามารถวิธีการที่เป็นประโยชน์ของการกู้คืนที่ใช้งานอยู่เป็นศูนย์รวมพวกเขาในการฟื้นตัวกล้ามเนื้อ กู้คืนยังใช้งานอยู่จะเน้นที่การฟื้นตัวทางด้านจิตใจที่มีการใช้การสร้างภาพการหายใจการออกกำลังกายหรือการทำสมาธิ สุดท้ายนี้อย่างน้อยหนึ่งวันทุก 7-10 วันควรได้รับการฝึกอบรมที่ไม่ใช่วันเพื่อให้เวลาสำหรับการฟื้นตัวทางร่างกายและจิตใจ

คุณค่าทางโภชนาการ

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการฝึกอบรมและการกู้คืน โภชนาการและการทดแทนความชุ่มชื้นจำเป็นต้องใช้ความคิดและการวางแผน การสูญเสียน้ำหนักตัวจาก 2% ในช่วงการออกกำลังกายเนื่องจากการสูญเสียน้ำทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในการส่งออกรวมทั้งลดแอโรบิก ส่งออกและอัตราการตรวจสอบปัสสาวะเหงื่อโดยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการฝึกอบรมสามารถช่วยในการลดการสูญเสียน้ำ นักกีฬาควรดื่มน้ำ 16 ออนซ์ ของน้ำทุกปอนด์สูญหายในระหว่างการออกกำลังกาย

จำนวนเงินที่พอเพียงของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับมีความจำเป็นที่จะสนับสนุนความต้องการพลังงานของนักกีฬา นอกจากนี้ยังกู้เพิ่มเติมสำหรับการฝึกซ้อมต่อไป อาหารภายในหน้าต่างเวลา 20 นาทีหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรบริโภคเพื่อให้มั่นใจว่าการเปลี่ยนไกลโคเจนที่ดีที่สุดและเพื่อช่วยสร้างเนื้อเยื่อที่เสียหาย มื้อนี้ควรมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วน 01:04 ช่วงเวลา 20 นาทีหลังการออกกำลังกายควรจะมีงานทำเพื่อที่จะเสริมกำลังกล้ามเนื้อเก็บน้ำมันเชื้อเพลิงในอัตราที่เร็วกว่าด้วยการชะลอการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งโปรตีนในมื้ออาหารและตลอดทั้งวันนี้จะช่วยในการอำนวยความสะดวกในการปรับตัวการฝึกอบรมและการกู้คืน จัดทำโดยกรดอะมิโนโปรตีนช่วยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่จะสร้างจากการออกกำลังกาย

นวด

นวดกีฬาและอำนวยความสะดวกสามารถเร่งการฟื้นตัว มันมีสองหลักทางสรีรวิทยาประโยชน์ไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นซึ่งในที่สุดก็เพิ่มการจัดส่งของออกซิเจนและสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อและช่วยในการกำจัดของเมตาบอลิผลพลอยได้เช่นกรดแล็กติกและความยืดหยุ่นเนื่องจากความร้อนและการยืดของเนื้อเยื่ออ่อน นวดแผนโบราณมีคุณประโยชน์ทางด้านจิตใจเช่นกัน เหล่านี้รวมถึงความรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและเหนื่อยน้อยลง มีเทคนิคการนวดด้วยตนเองหลายซึ่งสามารถเรียนรู้และรวมเพื่อเพิ่มกำลังการกู้คืน ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อสามารถนวดโดยใช้ลูกเทนนิส, ลูกกลิ้งโฟม, หรืออื่น ๆ เครื่องมือนวดโดยเฉพาะ

Hydrotherapies / น้ำแข็งห้องอาบน้ำ

การบำบัดน้ำมีมากและ underrated underused โปรโตคอลการกู้คืน ฝนสปา, ห้องอาบน้ำและซาวน่าคือสถานที่เหมาะที่จะยืดและดำเนินการนวดด้วยตนเอง วิธีการหนึ่งที่สามารถมีงานทำในขณะอาบน้ำก็คือน้ำร้อนและเย็นสลับกันทุกๆ 30 วินาทีในหนึ่งนาทีสองสามครั้งผ่าน การทำเช่นนี้จะเพิ่มการไหลเวียนเลือดและความเร็วในการกำจัดกรดแลคติค นอกจากนี้ยังสามารถดำเนินการโดยสลับกันระหว่างสปาอบอุ่นและฝักบัวอาบน้ำเย็น วิธีการกำจัดให้น้ำนมนี้คล้ายกับการฟื้นตัวของกรดแลคติกโดยผ่านกิจกรรมแอโรบิกไฟ

ถึงแม้ว่าจะสามารถไม่เป็นที่พอใจในตอนแรกใช้น้ำแข็งหรืออาบน้ำไปในทะเลสาบหรือมหาสมุทรเย็นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถกู้คืนที่มีประสิทธิภาพการเป็นกิริยาช่วย การเดินทางเข้าอาบน้ำน้ำแข็งสำหรับห้าถึง 10 นาทีทำให้หลอดเลือดของคุณให้กระชับและท่อระบายน้ำเลือดออกจากขาของคุณ ซึ่งจะช่วยในการรักษาอาการบาดเจ็บกึ่งเฉียบพลัน, อักเสบ, กล้ามเนื้อสายพันธุ์หรือความปวดกล้ามเนื้อ ไอซ์อาบน้ำที่ดีสำหรับการซ่อมจุลความเสียหายที่อาจไม่ปรากฏอาการปวดและการทำให้มึนงงที่สังเกตเห็นได้ชัด ดังนั้นการอาบน้ำน้ำแข็งใหญ่เป็นยาป้องกันกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจากสะโพกถึงเท้าจะได้รับสิทธิประโยชน์เท่ากันคือ ในการที่ดีที่สุดได้รับผลเหล่านี้ควรช่วงอุณหภูมิ 54-60 องศา F.

จิตวิทยาการกู้คืนความเครียด /

ทุกคนมีชีวิตเกิดความเครียดบางอย่างที่สามารถใช้โทรในพวกเขา โดยการรับรู้และทำตามขั้นตอนเพื่อลดความเครียดเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้ฟื้นตัวดีขึ้นนักกีฬาทุกคนสามารถมีกำไรจากการออกกำลังกายที่ใช้ในการควบคุมอารมณ์จิตใจและสภาพอารมณ์ลดความเครียดและเพิ่มแรงจูงใจ บางส่วนของการกู้คืนจะถูกสามารถดูการเชื่อมต่อระหว่างสภาพทางร่างกายและจิตใจเป็นความเครียดที่มีอาการทางสรีรวิทยาจริงมากและอาจยับยั้งการกู้คืน ตัวอย่างเช่นการเชื่อมต่อนี้สามารถมองเห็นได้เมื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อมีการเชื่อมโยงกับการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลงและรัฐอารมณ์ดีขึ้น นักกีฬาสามารถจ้างจำนวน reducers ความเครียดและวิธีผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่อความคืบหน้าการหายใจการออกกำลังกายไทเพลง, ไค, และเทคนิคอื่น ๆ วิธีการเหล่านี้สามารถช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงอัตราการหายใจการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและมีผลต่อการทำให้สงบเงียบ

ถุงเท้าการบีบอัด

การบีบอัดถุงเท้า (หรือเสื้อรัดรูปของนักกายกรรม) ไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งกระตุ้นการไหลเวียนและลดความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ พวกเขาอนุญาตให้มีการไหลเวียนเลือดให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่ต้องกลับเป็นอุปสรรคต่อการผ่านหัวใจและปอด ที่มีการกระจายของเลือดเร็ว oxygenated ขาและเท้ามีความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อลดลง นักกีฬาจำนวนมากใช้เหล่านี้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักและการแข่งขัน เพียงแค่สลิปพวกเขาในและสวมใส่ได้ตลอดเวลารวมทั้งการนอนในพวกเขา

ด้วยเทคนิคการกู้คืนในการฝึกอบรม

เช่นเดียวกับการฝึกอบรมอื่น ๆ , การกู้คืนควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนออกกำลังกายที่ออกแบบอย่างดี นอกจากนี้นักกีฬาจำเป็นต้องตรวจสอบตัวเองด้วยตนเองโดยการเก็บบันทึกการออกกำลังกายและถูกปรับให้กับร่างกายของพวกเขา ในขั้นตอนการฝึกอบรมบางอย่างจะฟื้นตัวได้มากขึ้นมีความจำเป็นที่จะโหลดการฝึกอบรมหรือเพิ่มความเข้ม ในทำนองเดียวกันหลังจากฤดูการแข่งขันจะเป็นความคิดที่ดีที่จะกู้คืนจากทุกฤดูสามารถนำมาซึ่งการเดินทาง, การแข่ง, ตื่นขึ้นมาเร็วและอื่น ๆ

โดยใช้วิธีการกู้คืนเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมของคุณจะทำให้คุณอยู่บนท้องถนนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของคุณและช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับกีฬาของคุณอีกต่อไป


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: